今回はぐっすり眠れる野菜についてお話ししていきましょう。
逆に、減らすとぐっすり眠れる食品についてもお話しします。
睡眠の質を高めてぐっすり眠れる野菜 ３選
睡眠の質を高めてぐっすり眠れる野菜を成分別で3つ紹介していきます。
快眠お野菜一つ目はアブラナ科の野菜
睡眠の質を高めてぐっすり眠れるお野菜の1つ目はアブラナ科の野菜です。
アブラナ科の野菜といえば、ブロッコリーやキャベツ、大根、わさび、白菜、かぶ、ケール、カリフラワーなどがあります。
疫学的研究では、このアブラナ科の野菜の高摂取が、肺がんのリスク低下と関連付けられていたり、アブラナ科の野菜に多く含まれているイソチオシアネートは動物実験では、抗炎症および抗酸化活性が示されていたり
など慢性疾患を予防する働きを持つと考えられているんです。
アブラナ科の野菜で睡眠の質が上がる理由
アブラナ科の野菜を増やすことで、睡眠の質が上がると言われている理由は、トリプトファンが豊富に含まれているからです。
トリプトファンとは、必須アミノ酸の一つで体内でセロトニンと呼ばれる幸せホルモンに変換され、うつ病や不安を改善してくれる効果があると言われている成分です。
そして、睡眠ホルモンと呼ばれてるメラトニンに変換されます。
トリプトファンは、日中は脳内で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンに変化し、夜になるとメラトニンに変化するんです。
トリプトファンを摂取したところ、夜中に目が覚めてその後眠れないという「中途覚醒」の症状が改善した話を紹介していました。
トリプトファンを摂取するときの注意点
高タンパク食を食べるなど、トリプトファンの摂取量を増やすことで、睡眠が改善するという話は多いんですが、高タンパク食はLHAA（大型中性アミノ酸）の摂取も増やしちゃうんです。
LHAAをたくさん摂取してしまうと、トリプトファンが脳に運ばれるのを邪魔する可能性があるのです。
トリプトファンで睡眠改善効果を図るのであれば、量よりも食事中のトリプトファンとLHAAの比率の方が重要という意見もあるようです。
トリプトファンを摂取する最適な食事法
では、どんな食事でトリプトファンを摂取すると睡眠の質が改善するのでしょう。
トリプトファンと睡眠の質の関係を調べた結果、植物性のトリプトファンの摂取量が多いほど睡眠時間が長くトリプトファンとHAAの比率も大きかったようです。
逆に乳製品トリプトファンの摂取量が多いほど、睡眠時間は短くなるという結果になったんです。
同じトリプトファンでも違いがあるのです。
この結果から考えると、乳製品からトリプトファンを摂取するよりも、ブロッコリーやキャベツなどアブラナ科のトリプトファンが豊富に含まれている野菜から摂取する方が、睡眠の質は改善されると思われます。
快眠お野菜2つ目はセロリとパセリ
睡眠の質を高めてぐっすり眠れるお野菜の2つ目はセロリとパセリです。
どっちも独特な匂いがするから苦手な人が多いですが、実はその香りこそが安眠をもたらしてくれる効果があるんです。
セロリの香りの成分の名前はアピーンといい、これには自立神経をリラックスさせる効果があるんです。
不安定な精神状態でなかなか寝付けなかったり、寝ても途中で目覚めてぐっすりとは眠れないという時に、気持ちを鎮静化し安眠へと導いてくれるのがこのアピールなんです。
そしてパセリにも独特な香りがありますが、この香りにも快眠効果を得ることができるんです。
パセリの香り成分はアピオールやピネンミリスチシンなどの精油成分によるもので、セロリと同じく寝つきが悪くリラックスして眠りたい人にはおすすめの野菜です。
パセリを1回で使い切ろうと思うとなかなか難しい話ですので、冷凍保存してスープやサラダに入れるなどうまく活用しましょうね。
快眠お野菜を3つ目は玉ねぎなどのネギ類
睡眠の質を高めてぐっすり眠れるお野菜を3つ目は玉ねぎなどのネギ類です。
また香りが強い野菜ですね。
玉ねぎや青ネギなどのネギ類は、安眠効果がものすごく高いと言われています。
その理由としては硫化アリルが含まれているからです。玉ねぎなどを包丁で切ると目が痛くなって涙が出てくる成分が硫化アリルなんです。
この成分によってイライラが解消され、体を温めながら穏やかに眠れることができたり、疲労回復効果もあるのでよく朝もすっきり目覚めることができるんです。
ネギ類の野菜で安眠効果を感じたいなら、夕食時に生で食べるのが効果的と言われてます。
理由としては、硫化アリルは熱に弱く、加熱してしまうと安眠効果が半減してしまうからみたいです。
生食が苦手って人は、硫化アリルの成分を含んだ香りを鼻から吸収するだけでも、同じような効果を得ることができます。
減らすことでぐっすり眠れる食品を紹介
これまでは食べるとぐっすり眠れる野菜について紹介してきましたが、次は逆に減らすことでぐっすり眠れる食品を紹介します。
減らすことでぐっすり眠れる食品とはズバリ砂糖
砂糖の取りすぎは老化や肥満、メンタル悪化など様々な問題が起こると言われていますが、睡眠にも悪影響を与えるんです。
睡眠と糖分摂取には関係があることが様々な研究でわかっていて、砂糖を取りすぎることで睡眠に悪影響を与え、逆に良くない睡眠が砂糖の取りすぎにつながると言われているんです。
一方通行な関係ではなく双方向的なものなんですね。
睡眠が足りないと心理的な変化が生じ、ジャンクフードを欲するようになることがあるそうです。
健康な成人に4から5時間しか睡眠を取らせなかった結果、摂取カロリーが増えてしまい、より頻繁に間食感触をするようになったという結果もあります。
睡眠時間が短くなることで被験者たちの空腹感ははるかに強くなり特に甘い食べ物を好むようになったみたいです。
食事の内容じゃなくて取り方でも睡眠の質は変わります
寝る直前に夕食をとってしまうと、寝ている間に胃腸のが休めなくなり、そのままの状態で布団に入っても体が睡眠モードに切り替わってくれず、寝つきが悪い途中で目が覚めるなどの問題が出てき
ちゃうんです。
さらに動物性油脂をたっぷり含んだメニューであれば、通常よりも消化時間がかかってしまうので消化吸収を助けてくれる食物繊維ミネラル分の多い野菜などを一緒に取るようにしましょう。
空腹すぎて眠れないという状態も良くないので、帰宅が深夜になってしまった時は消化にいいものや体を温めてくれる飲み物などを口にしてから布団に入りましょうね。
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